A popularização das corridas de rua tem levado cada vez mais pessoas a aderirem à modalidade em busca de uma atividade física acessível e que pode ser praticada tanto individualmente quanto em grupo. Com o aumento das provas e das metas de distância, porém, iniciantes precisam evitar a pressa e permitir que o organismo se adapte progressivamente ao esforço, desenvolvendo resistência e condicionamento de forma segura.
A professora de Educação Física da Faculdade Internacional da Paraíba (FPB), integrante da Ânima Educação, o maior e mais inovador ecossistema de qualidade do Brasil, Tayse Cabral, explica que a corrida, apesar de parecer uma ação simples, envolve diferentes estruturas do corpo.
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“Antes de dar a primeira passada, é importante entender que a corrida exige adaptações não apenas do sistema cardiovascular, mas também dos músculos, tendões, articulações e ossos. Por isso, não é recomendado começar de forma intensa ou com grandes distâncias”, orienta.
A progressão deve considerar o histórico de atividade física de cada pessoa. Quem já pratica musculação, ciclismo ou outra modalidade pode ter um condicionamento cardiorrespiratório ou muscular mais desenvolvido, mas isso não significa que esteja automaticamente preparado para correr longas distâncias.
Segundo Tayse Cabral, cada exercício produz alterações específicas, e a corrida possui demandas próprias, especialmente relacionadas aos impactos repetidos. Para quem parte do sedentarismo, a atenção deve ser ainda maior. “No começo, o mais importante não é a distância percorrida, mas criar constância, melhorar gradualmente o condicionamento e permitir que o corpo se adapte à nova atividade”, afirma.
Uma das estratégias indicadas para quem deseja chegar aos 5 km, por exemplo, é alternar períodos de caminhada e corrida. A pessoa pode começar caminhando por alguns minutos, intercalar pequenos blocos de corrida e retornar à caminhada, aumentando progressivamente o tempo em que consegue correr de forma contínua. Somente depois dessa adaptação é indicado ampliar a distância total, passando gradualmente de percursos menores para 3 km, 5 km e outras metas.
A especialista também reforça que não existe um tempo de treino considerado seguro para todas as pessoas. A duração e a intensidade precisam levar em conta o condicionamento individual, a frequência dos exercícios e a fase de adaptação. Para alguém sedentário, uma sessão de 10 ou 15 minutos pode representar um estímulo significativo, enquanto para um corredor experiente o mesmo período pode ter outra função.
Outro cuidado indispensável é evitar aumentos bruscos na distância, velocidade ou frequência dos treinos. O planejamento deve incluir aquecimento, exercícios de fortalecimento muscular e períodos de descanso, que também fazem parte do processo de evolução. “É importante observar os sinais do próprio corpo e respeitar os períodos de recuperação. Os intervalos entre os treinos não significam falta de treinamento, mas fazem parte da adaptação e ajudam a reduzir o risco de lesões e desconfortos”, acrescenta a professora.
Tênis caro é necessário?
O equipamento costuma gerar dúvidas entre os novos corredores, principalmente diante da grande oferta de modelos modernos. Para Tayse, não é necessário investir imediatamente em um tênis caro ou nas tecnologias mais recentes. O mais recomendado é escolher um calçado apropriado para a atividade, com bom ajuste aos pés e que seja confortável.
Saiba o que comer antes e depois da corrida
Para o coordenador acadêmico do curso de Nutrição da FPB, Aldeir Sabino, a preparação para a corrida começa muito antes da largada e inclui uma alimentação equilibrada ao longo do dia.
A hidratação deve ser constante e não ficar restrita ao momento do exercício, enquanto os carboidratos precisam estar presentes na dieta, já que são uma importante fonte de energia para a prática esportiva. As fibras agregam, mas o consumo em excesso próximo ao treino pode provocar desconforto gastrointestinal.
Antes de correr, a orientação é evitar refeições muito volumosas ou ricas em gordura e, em treinos mais longos ou intensos, considerar uma fonte de carboidrato de fácil digestão, sempre levando em conta a duração, intensidade e tolerância individual.
Após os treinos, além de hidratação e alimentação adequada, sono e descanso são fundamentais para a recuperação. Depois de uma prova ou de uma atividade mais intensa, deve-se evitar uma nova sessão pesada imediatamente, dando ao organismo tempo para recuperar músculos e reservas energéticas.
