Começar a se exercitar com constância para ter mais saúde requer preparar o corpo com uma boa alimentação e hidratação para ter energia e fazer as atividades de forma saudável. Para quem quer aderir ou já pratica a corrida é importante estar atento às refeições, que devem combinar alimentos variados e não abrir mão da ingestão de água. A adoção desses hábitos contribui para o melhor desempenho nos treinos e na recuperação do corpo.
As orientações são da nutricionista clínica e esportiva Sarah Mendonça. Entre outras dicas, ela destaca a ingestão de carboidratos para nutrir bem o corpo e ter uma boa distribuição dos grupos alimentares, que incluem ainda as proteínas. “A ingestão de carboidratos é fundamental. É o grupo alimentar responsável por fornecer energia. Dê preferência às versões integrais, tubérculos e cereais, como arroz, inhame, macaxeira, cuscuz, frutas e aveia. As proteínas são essenciais para a recuperação muscular e a produção hormonal. Por isso, devem estar presentes nas três principais refeições, tendo como base carnes, ovos, leite e derivados”, explica a nutricionista.
Para o público vegetariano ou vegano, ela sugere o consumo de proteínas vegetais presentes nas leguminosas como grão de bico, feijão, ervilha, lentilha e soja aliadas a cereais, para garantir uma boa qualidade proteica. Outro ponto importante na ingestão de alimentos variados, seja para os vegetarianos ou onívoros, é tratar carências nutricionais, como baixo índice de ferro, que podem prejudicar o rendimento esportivo.
*HIDRATAÇÃO*
Tão importante quanto a alimentação é a ingestão de água de forma adequada e de acordo com a intensidade dos treinos. A orientação da nutricionista é se manter hidratado antes da corrida, principalmente no dia anterior ao treino de maior duração, e também durante a prática do esporte.
“Antes da corrida, é importante ingerir água ou bebidas isotônicas para garantir que o corpo esteja bem hidratado, de preferência 400-600 ml de água. Durante a corrida, a reposição de líquidos deve ser feita de forma equilibrada, principalmente em treinos longos ou em dias quentes, para evitar a desidratação e manter o desempenho”, destaca Sarah Mendonça.
Ela ainda sugere continuar a hidratação do corpo após os treinos de corrida, sobretudo os de longa duração. “Após o exercício, é essencial repor os líquidos perdidos através da água e, se necessário, bebidas com sais minerais, como repositor eletrólito ou água de coco ajudando na recuperação do organismo”, diz.
*Confira outras dicas:*
– Entre uma hora e trinta minutos e duas horas antes da corrida, é possível consumir mais carboidratos e incluir proteínas e fibras, já que o tempo de digestão é maior. Nesse caso, pode-se realizar uma refeição principal (café ou almoço). Outras sugestões para o pré-treino: sanduíches com queijo, frango, tofu ou pastinha de grão de bico, iogurte com granola e whey ou proteína vegetal ou ainda uma vitamina completa composta por whey ou proteína vegetal, aveia, pasta de amendoim e sementes, garantindo um bom aporte calórico sem gerar desconfortos;
– Se você dispõe de pouco tempo para digestão, opte por carboidratos simples (exemplo: pão com geleia, frutas com mel ou melado e suco concentrado de fruta coado);
– Se a corrida for nas primeiras horas da manhã, faça uma boa refeição no jantar para acumular glicogênio muscular, que será utilizado como fonte de energia no dia seguinte;
– A suplementação de carboidratos, como maltodextrina ou palatinose, é uma boa opção pré-treino, pois fornece energia de curto prazo;
– Os carboidratos em gel podem ser consumidos durante o treino (intra-treino) para garantir energia ao longo da corrida, de preferência acompanhados de ingestão de água;
– Em corridas de até 60 minutos, consuma de 100 ml a 200 ml de água a cada 30 minutos. Já em corridas acima de 60 minutos, consuma de 400 ml a 600 ml a cada 30 minutos ou conforme a tolerância do corpo.
*CORRIDA UNIMED JP*
No dia 30 deste mês, os corredores amadores terão um encontro especial na segunda edição da Corridas Unimed – Circuito João Pessoa. A largada será às 6h, no Largo da Gameleira, entre as praias de Tambaú e Manaíra. A chegada dos atletas também será no mesmo local. Todos que cruzarem a linha de chegada receberão medalhas. Já os cinco primeiros colocados nas categorias feminino, masculino e PCD, nas distâncias de 5 e 10km, receberão troféus.
Com percursos de 5km e 10km, a Corrida da Unimed JP está com inscrições abertas. Para participar, basta fazer a inscrição no site https://www.race83.com.br/evento/2791/corridas-unimed-circuito-joo-pessoa-2025.
