Cardápios e listas que mostram o quanto de exercício será necessário para queimar as calorias nas refeições pode ajudar a reduzir o quanto as pessoas comem, relatam os pesquisadores da Texas Christian University (EUA). Os resultados serão apresentados dia 25 de abril no encontro Experimental Biology, em Boston.

O novo estudo incluiu 300 pessoas, com idades entre 18 e 30 anos, que receberam um cardápio sem rótulos de calorias, um cardápio com rótulos de calorias ou um cardápio com legendas para os minutos de caminhada rápida necessários para queimar as calorias dos alimentos. A caminhada foi escolhida como forma de exercício porque é algo que quase todo mundo pode fazer sem grandes problemas, afirmam os cientistas.

Como um exemplo das informações dadas aos participantes, uma mulher teria que fazer uma caminhada intensa por cerca de duas horas para queimar as calorias de um cheeseburger duplo. Todos os cardápios continham as mesmas opções de comida e bebida, que incluíam hambúrgueres, sanduíches de frango, salada, batatas fritas, sobremesas, refrigerante e água.

As pessoas que receberam o cardápio listando os minutos de caminhada rápida necessários para queimar as calorias dos alimentos consumiram menos do que aqueles que receberam qualquer um dos outros cardápios. Entre aqueles que receberam os outros dois cardápios – com ou sem rótulos de calorias – não houve diferença no número de calorias solicitado e consumido.

De acordo com os autores, esse é o primeiro estudo que mostra essa relação. Por conta disso, não é possível generalizar para uma população com mais de 30 anos de idade, por exemplo, tornando necessária uma pesquisa mais abrangente.

Corte até 170 calorias das suas refeições

Se você ficou preocupado com as calorias que está consumindo e quanto exercício precisará fazer para gastar todas essas calorias, saiba que é muito simples eliminar os excessos em algumas preparações. A nutricionista Roseli Rossi, da clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo, explica que existem muitas calorias "escondidas" em certos alimentos, aquelas que você nem percebe que consome, mas que faz uma enorme diferença para a balança e para sua saúde. "Trocar o leite integral pela versão desnatada, preferir alimentos light e até diluir o suco natural são maneiras simples de economizar calorias", conta. Confira abaixo as dicas de uma equipe de profissionais para deixar os alimentos com até 170 calorias a menos. Já pensou na economia que você pode fazer durante um único dia?

Dilua o suco natural

Por serem naturais, muitas pessoas acreditam que sucos de frutas podem ser consumidos sem qualquer moderação. Mas a realidade é bem diferente. "Em média, um suco com três laranjas contém 200 calorias", explica a nutricionista Roseli. Por isso, ela recomenda diluir a bebida para reduzir o teor calórico. "Se feito com duas laranjas e 100 ml de água, por exemplo, as calorias caem para 140". Outras sugestões é optar por frutas menos calóricas, como a melancia ou o melão, que são ricos em água, ou por sucos de frutas, como o abacaxi ou caju, que levam maior quantidade de água.

Corte os acompanhamentos do café

Uma xícara de café puro oferece cerca de duas calorias. Em outras palavras, ele não é uma ameaça à dieta de ninguém. O problema são seus acompanhamentos. Adicionar um envelope de açúcar à bebida aumenta esse valor para 25 calorias. Já uma colher de chantili adiciona outras 50 calorias ao café. "Assim, o mais indicado é fazer uso de adoçantes e ignorar qualquer outro complemento. E para os que não resistem ao bom e velho café com leite, prefira a versão desnatada", aconselha Roberto Navarro.

Controle o óleo usado para refogar alimentos

Antes de sair despejando óleo na panela para refogar os alimentos, saiba que cada grama de gordura possui nove calorias, conta a nutricionista Roseli. "Isso significa que com pouco mais de uma colher de sopa, você facilmente acrescenta 90 calorias à comida", diz. Segundo a especialista, o segredo é refogar tudo com água em fogo baixo ou com uma colher de café de margarina sem sal. A refeição continua gostosa e mais saudável.

Dispense os temperos prontos

Cada colher de sopa de molhos prontos contém, em média, 20 calorias. Considerando, então, que usamos pelo menos duas colheres para temperar os alimentos, a refeição ganha facilmente 40 calorias. Acompanhado delas, ainda, está o sódio. "Cada cubinho apresenta cerca de 2.000 mg de sódio, o que já equivale ao valor mínimo diário recomendado", alerta Roseli Rossi. Prefira, então, temperos naturais de ervas que não chegam a totalizar 5 calorias.

Tire a pele do frango

"Uma atitude simples, como tirar a pele do frango corta cerca de 70 calorias do seu prato", aponta a nutricionista Amanda Epifanio, do Citen (Centro Integrado de Terapia Nutricional), em São Paulo. Mais importante ainda é a diminuição do teor de colesterol que há na pele das aves. Enquanto um pedaço de frango de 100 g com pele contém 80 mg de colesterol, um pedaço sem oferece 55 mg de colesterol. A especialista alerta, entretanto, que os valores apresentados só valem quando você tira a pele antes do preparo. E se o medo é perder o sabor, aposte em temperos como a salsinha, a hortelã e o alecrim, ou mesmo em caldos naturais, como o de laranja.

Prefira as versões light

Com o tempo, criamos o hábito de pegar sempre os mesmos produtos no supermercado. Mas ao lado dos tradicionais, geralmente há uma outra opção do mesmo alimento: a versão light. Para você ter uma ideia de como essa mudança simples faz toda a diferença: uma pacote de pipoca tradicional contém 500 calorias, contra 360 da versão light. Já um potinho de 180 g de iogurte natural conta com 160 calorias, contra 56 da versão light. O mais surpreendente, porém, é o bolo de chocolate. Enquanto que a versão light chega a consideráveis 230 calorias, a versão tradicional conta com 500 calorias.

Escolha o melhor corte da carne

Quanto mais gordurosa a carne, mais calorias ela terá. Assim, tomando por referência uma porção de 100 g, o patinho, a maminha e o músculo da carne de boi contêm, em média, 7 gramas de gordura. O lagarto, o filé mignon e o coxão mole ou duro já apresentam 9 gramas de gordura. Opções como o acém, o contra-filé e o cupim chegam aos 12 g de gordura. Mas as grandes vencedoras são a picanha, com 20 g, a maminha, com 26 g e a costela, com 28 g de gordura. Para entender como isso se reflete nas calorias, a nutricionista Amanda compara a parte magra do filé mignon com a parte magra do bife de alcatra. A diferença em um pedaço de 100 g é de 100 calorias.

Experimente assar

Você pode estranhar o sabor de início. Mas percebendo a queda no número de calorias da versão frita para a versão assada dos alimentos, certamente irá se tornar um adepto desse modo de preparo. Trocar a batata frita pela assada, por exemplo, corta 60 calorias. Investir na versão assada do hambúrguer, por sua vez, elimina 50 calorias do prato, aponta Amanda Epifanio.