Após entrevistar cerca de duas mil pessoas, uma pesquisa feita pelo Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente (IPOM) apontou que 69% dos brasileiros avaliam seu sono como ruim ou insatisfatório. Se, até então, a pior consequência era estar cansado no dia seguinte, agora a população também precisará ficar mais atenta com a saúde do coração. Um estudo publicado nesta terça-feira (5) no European Heart Journal descobriu que a insônia pode ser um fato de risco para a insuficiência cardíaca.

Para identificar a relação, foram acompanhadas 50 mil pessoas com idades entre 20 e 89 anos por um período de 11 anos. Até o início da análise, nenhum participante havia sido diagnosticado com insuficiência cardíaca. Todos foram questionados se tinham dificuldade para pegar no sono, se conseguiam permanecer dormindo ao longo da noite e como se sentiam ao acordar.

Os resultados mostraram que aqueles que apresentavam problemas para pegar no sono tinham um risco maior de desenvolver insuficiência cardíaca do que os demais. Assim, os participantes que tinham problemas para pegar no sono apresentaram uma probabilidade três vezes maior de desenvolver o problema. Indivíduos que relataram não acordar plenamente revigorados também tinham risco maior de sofrer da doença. A relação entre insônia e insuficiência permaneceu mesmo após levar em conta outros fatores de risco, como obesidade e tabagismo.

De acordo com um dos autores da pesquisa, do Norwegian University of Science and Technology, na Noruega, a falta de sono afeta o organismo de forma geral, promovendo respostas prejudiciais vindas de diferentes sistemas, inclusive o cardíaco. Mesmo assim, mais pesquisas são necessárias para estabelecer uma relação direta.

Dicas para proteger a saúde do coração

A insuficiência cardíaca é uma condição que acontece quando os músculos do coração não conseguem desempenhar adequadamente sua função por estarem muito fracos ou rígidos, fazendo com que o sangue não seja bombeado na pressão arterial ideal. Quem sofre do problema costuma ficar ofegante ou exausto com facilidade. Veja algumas medidas para proteger seu coração e evitar esse e outros problemas:

Sono reparador

Estudos recentes apontam que cerca de 40% dos indivíduos hipertensos sofrem também de apneia obstrutiva do sono, alertando para uma relação entre as doenças. A apneia atinge aproximadamente sete em cada 100 pessoas e a incidência é maior no sexo masculino. Estima-se que 24% dos homens de meia-idade e 9% das mulheres são afetados pela apneia. A doença caracteriza-se pelo ronco que segue em um mesmo ritmo, vai ficando mais alto e, de repente, é interrompido por um período de silêncio. Neste momento, a pessoa fica totalmente sem respiração, mas, logo o ronco volta ao ritmo inicial. Segundo o presidente da Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), Artur Beltrame Ribeiro, quem sofre de apneia do sono apresenta mais variabilidade da pressão e o aumento está ligado à lesão dos órgãos-alvo, como coração, cérebro e rins. Além disso, uma noite bem dormida tem a ver com viver mais, de acordo com um estudo da Universidade de Warwick e da Universidade Federico II, na Itália. De acordo com os pesquisadores, quem dorme menos de seis horas ou mais de oito ao dia tem 12% a mais de chance de morrer. Com a qualidade do sono prejudicado, crescem os ricos de acidentes, por conta da sonolência, e de ataques cardíacos em função do estresse.

Combata o estresse

O colesterol alto, que causa a hipertensão e obstrui as artérias do coração, é um dos efeitos do excesso de estresse. A ansiedade aumenta a liberação de cortisol no organismo, hormônio que faz crescer a concentração de glicose no sangue, desencadeando problemas como diabetes, altos níveis de triglicérides e descontrole de colesterol. Cada vez que você fica ansioso, a quantidade de radicais livres que passam a circular no seu organismo aumenta. Com a ansiedade, a presença dos radicais livres no organismo aumenta, podendo gerar o agravamento de problemas cardíacos. Isso porque eles interagem com o colesterol em excesso no organismo, formando placas nas paredes dos vasos sanguíneos, além de piorar certas doenças inflamatórias e causar envelhecimento.

Prefira os óleos vegetais

Na luta para abaixar os níveis de colesterol, em vez de apenas restringir o consumo dos tradicionais vilões do coração (como as gorduras saturadas), você pode recorrer à ajuda de alguns mocinhos. O óleo de canola e o azeite de oliva são bons exemplos de alimentos que você deve incluir na dieta. Segundo a nutricionista Roberta Stella, as gorduras monoinsaturadas presentes nos dois tipos de óleos vegetais ajudam a reduzir as taxas de LDL, o mal colesterol. Já os óleos vegetais ricos em gorduras poliinsaturadas, como o de soja, girassol e milho, aumentam os níveis de HDL, considerado como bom colesterol. A dica da especialista, portanto, é, além de ficar de olho na quantidade de gorduras saturadas e trans, dar preferência aos alimentos com maior quantidade de gorduras mono e poli-insaturadas.

Maneire nas carnes

Principalmente a carne vermelha apresenta uma quantidade maior de colesterol. Ainda mais se conter capas generosas de gordura. Porém, isso não significa que elas devem ser totalmente excluídas do seu cardápio. "Controlando a ingestão dos outros alimentos fontes de colesterol, é possível ingerir carne vermelha até três vezes por semana", diz a nutricionista Roberta Stella. O fato de as carnes vermelhas oferecerem mais colesterol, no entanto, não faz com que os outros tipos de carnes possam ser consumidos à vontade. De acordo com Roberta, as carnes brancas e magras também possuem colesterol e, por isso, devem ser dosadas. "Os alimentos que contêm colesterol devem ser monitorados de uma forma geral. Leve em conta que o total da gordura obtido em um dia deve ser menor que 300 mg", completa. Uma dica: 100 gramas de contra-filé grelhado com gordura contêm 144 mg de colesterol. Sem a gordura, a quantidade diminui para 102 mg.

Até o açúcar?

Isso mesmo. Um estudo publicado no Journal of American Medical Association sugere que, assim como uma dieta rica em gordura pode aumentar os níveis de triglicerídeos e colesterol, a ingestão de açúcar também pode afetar as taxas de lipídios. Para a realização do estudo, foram analisados os níveis de lipídios no sangue em mais de seis mil homens e mulheres adultos. Os pesquisadores descobriram que pessoas que consumiam mais açúcar tinham maior propensão de ter uma doença cardiovascular. Os cientistas não sabem ao certo que processo está envolvido nessa ligação do açúcar com o colesterol, pois até hoje, o que se sabia era a associação entre o consumo de açúcar e o diabetes. No estudo, o grupo de maior consumo ingeria uma média de 46 colheres de chá de açúcares "escondidos" nos alimentos por dia. O grupo de menor consumo ingeria uma média de apenas cerca de três colheres de chá por dia.

Vegetais – sempre!

Um importante estudo científico divulgado no periódico americano Circulation demonstrou que o consumo de proteínas de origem vegetal está associado à redução da pressão arterial, ao mesmo tempo em que confirmou estudos anteriores de que o consumo total de proteínas não aumenta os níveis de pressão sanguínea. O ácido glutâmico, principal aminoácido encontrado nas proteínas vegetais, é um dos micronutrientes que ajudam a controlar a pressão arterial. Essa é uma das formas de se explicar a razão pela qual os vegetarianos têm menor tendência a desenvolver hipertensão arterial.

Vitamina D.

Um estudo realizado pela Universidade de Michigan, nos Estados Unidos, revelou que 20% dos casos de hipertensão em mulheres estão associados ao descontrole dos níveis da pressão arterial em decorrência da falta de vitamina D no organismo. Este nutriente pode ser encontrado em alimentos como a manteiga, gema de ovo, fígado, entre outros, mas sua principal fonte de absorção é a luz solar. Portanto, 15 minutinhos de exposição ao sol são mais do que recomendados. O nutriente também é importante no processo de absorção de cálcio e fósforo no intestino e na mineralização, ou seja, crescimento e reparo dos ossos.

Vinho sim!

Um estudo publicado no "Public Library of Science One", mostra que pequenas doses de resveratrol, um tipo de substância antioxidante presente nas uvas, em especial as tintas, protegem o coração contra o envelhecimento e reduzem os níveis de colesterol ruim, o LDL. No entanto, não vale exagerar: uma taça de vinho por dia é suficiente para dar proteger o coração sem maltratar o fígado, por conta do teor alcoólico.

Ouça a música do coração.

Um estudo realizado pela Universidade de Maryland, nos EUA, com 10 participantes que não tinham nenhuma doença aparente constatou que quando eles ouviam por 30 minutos suas músicas preferidas ocorria a dilatação dos vasos sanguíneos. Esse gesto se equipara a reação de uma gargalhada, ao fazer atividades físicas ou quando tomavam medicações para o sangue. O diretor da cardiologia da instituição, Michael Miller, explica que ocorreu um aumento de 26% no diâmetro dos vasos, enquanto ao ouvirem uma música que não agradava ocorria uma redução de 6%. Dessa forma, o sangue flui mais facilmente, reduzindo as chances de formação de coágulos que causam infartos e derrames, além de reduzir os riscos do endurecimento dos vasos, característicos da aterosclerose.

Maneire no sal.

Pesquisas científicas já comprovaram a relação direta entre o consumo de sódio e a hipertensão arterial. De acordo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o brasileiro consome em média 12 gramas de sal por dia, quando o recomendado seria limitar essa ingestão a 6 gramas. Em geral, a quantidade é alta porque, além do sal contido no alimento industrializado, as pessoas não dispensam apelar para o saleiro durante as refeições. De acordo com a nutricionista Eliane Cristina de Almeida, da Unifesp, o maior perigo do sódio é que ele está escondido nos alimentos. "Alimentos como fast-food, comida congelada, salgadinhos, biscoitos, refrigerantes, cereal matinal, embutidos, chocolate, carne bovina, leite e derivados contém boa quantidade de sódio que não costumamos perceber", diz a especialista.

Use fio dental.

Uma pesquisa feita por cientistas da Itália e do Reino Unido, publicada no site do Jornal da Faseb (do inglês, "The Federation of American Societies for Experimental Biology"), mostra que gengivas infectadas podem ser um fator de risco para desenvolver problemas no coração. De fato, uma adequada higiene dental pode reduzir o risco de aterosclerose, derrame e doenças no coração, independentemente de outras medidas, como o controle do colesterol. "Há muito tempo se suspeita de que a aterosclerose é um processo inflamatório e que a doença periodontal tem um importante papel na aterosclerose", afirma Mario Clerici, pesquisador do estudo.

Dieta mediterrânea.

A dieta típica da região banhada pelo Mar Mediterrâneo , ela é conhecida por seus benefícios ao coração. Os principais participantes dos pratos são as gorduras protetoras, que agem contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares , diz a nutricionista do Minha Vida, Roberta Stella. Ela aumenta o nível de colesterol bom (HDL) e diminuir as taxas do colesterol ruim (LDL) do sangue, além de evitar a obstrução das artérias. Dentre as principais características dessa dieta, estão o baixo consumo de carne vermelha, a ingestão de frutas, cereais e nozes, o alto consumo de peixes, o consumo moderado de vinho e o azeite de oliva como fonte de gordura saudável. Além disso, os peixes contêm ômega 3, reconhecido como um nutriente cardioprotetor, isto é, beneficia a saúde cardiovascular.