Ganhar massa muscular e com ela uma definição corporal mais evidente é o desejo de muitas mulheres. Mas para alcançar esse objetivo, é preciso fazer exercícios específicos, focados nesse propósito. E o treino de hipertrofia – que é “o aumento do volume dos músculos decorrentes de estímulos gerados pelo exercício físico”, segundo o personal trainer Bruno Calado – é o que se encaixa nesse caso.

O fato de ser mais intenso e exigir maiores esforços faz com que muitas pessoas acreditem que as mulheres devem evitá-lo, algo que o personal trainer faz questão de corrigir. “Devemos quebrar os mitos em relação a isso, de que mulheres devem treinar moderadamente e com cargas baixas”, explica.

O importante, segundo ele, é focar em alguns pontos: “Divisão em grupos musculares, carga, tempo de intervalo, protocolo de séries e repetições, com uma execução correta do movimento”, indica. Uma dúvida frequente é sobre o número ideal de séries e repetições. “Não existe, o que há são protocolos na nomenclatura, que se baseiam de 3 a 4 séries e repetições de 6 a 12, dependendo do condicionamento da aluna”, explica Bruno Calado. “A hipertrofia pode acontecer até acima de 12 repetições, e o que deve ser buscado é a ‘falha do músculo’ e sua exaustão enquanto treinamos”, completa.

Já em relação à intensidade, há quem diga que o exercício deve ser feito lentamente, mas não é uma regra. “Treinos com baixas repetições e de forma slow ativam mais as fibras de contração rápida, que são as que mais contribuem para o crescimento muscular”, explica o personal trainer. “Mas essa é apenas uma variável para esse objetivo, também há outros métodos”, esclarece.

As cargas também geram incertezas, e há quem pense que levantar pesos maiores é o que dará resultado. “Esse é um dos maiores erros”, desmente Bruno. “Se não for executado da forma certa e com a amplitude correta, o exercício não surtirá efeito”, continua. “Deve-se treinar com intensidade e adequar a carga com o volume de treino”, completa.

Outra questão é se as atividades aeróbicas contribuem ou atrapalham no ganho de massa magra. “Elas podem ser feitas sim, desde que de forma moderada e intervalada, para evitar o catabolismo e obter apenas uma melhora no condicionamento físico”, aconselha o personal.

Por fim, o personal trainer tem uma importante recomendação para quem deseja fazer o treino de hipertrofia com esse propósito: “É fundamental ter uma orientação alimentar e suplementar através de uma nutricionista esportiva, além do acompanhamento de um profissional de educação física”.