Quando falamos em nutrição esportiva, são muitas as dúvidas a respeito do que se deve comer, especialmente depois do treino. A verdade é que, se você treinou pesado e levou seus músculos a trabalharem muito, gastou suas reservas de açúcar e usou bastante as fibras musculares. Então, precisa se recuperar por meio da alimentação.

“O pós-treino serve ao mesmo tempo para recuperação e crescimento muscular. O que isso quer dizer? Que você precisa de um combustível de boa qualidade para ajudá-lo nesse processo: carboidratos e proteínas na proporção ideal para reconstruir os músculos e recuperar o organismo”, explica o nutricionista esportivo Marco Jafet.

Quanto de proteína?
A síntese de proteínas é o processo que transforma a proteína dos alimentos em tecido muscular. Normalmente esse processo atinge um pico mais ou menos 16 horas depois do treino – e se mantém por até 48 horas. O que isso significa? Que todas as refeições contam, não só o pré e o pós-treino.

Um estudo em 2014 no Journal of Nutrition mostrou que distribuir o consumo de proteínas ao longo do dia é mais eficaz para essa síntese, do que concentrar as proteínas em uma única refeição. No estudo, a síntese proteica foi 25% maior naqueles que comeram até 30g de proteínas em cada uma das três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), comparados com aqueles que comeram a mesma quantidade, porém concentraram tudo no jantar.

Outro estudo, publicado no Journal of Applied Physiology, descobriu que pessoas que comeram pelo menos 20g de proteínas, seis vezes por dia (120g no total), tiveram perda de gordura corporal e aumentaram a massa magra, com ou sem treinamento. Elas ingeriram um suplemento de proteína uma hora depois de acordar, não mais do que duas horas antes de dormir e a cada três horas, neste intervalo entre manhã e noite.

“Cada caso é um caso, mas na literatura, aconselha-se consumir 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia”, explica Marco Jafet. Exemplo: uma pessoa que pesa 80 kg deve consumir cerca de 160 gramas de proteína por dia.

Portanto, o ideal é sempre se alimentar quando sentir fome, não apenas se preocupar com o pré e o pós-treino. “Uma alimentação balanceada durante todo o dia garante o aporte nutricional necessário para repor as energias perdidas no treino”, explica a nutricionista esportiva Alessandra Luglio.

Alimentos ricos em proteínas

2 ovos: 13g de proteínas
100g de iogurte: 4,1g de proteínas
100g de peito de frango: 32,8g de proteínas
100g de soja: 12,5g de proteínas
100g de quinoa: 12g de proteínas
100g tofu: 8,5g de proteínas
100g feijão: 6,6 g de proteínas

Carboidratos na alimentação pós-treino
Antes do treino os carboidratos fornecem energia fácil para o exercício. Depois do treino eles têm a função de reabastecer as reservas de glicogênio do organismo, além de liberarem insulina, ajudando no transporte de proteínas para os músculos. Portanto, nada de cortar os carboidratos da dieta. Depois de um treino, combine um carboidrato leve e uma proteína, fazendo uma refeição saudável e completa duas horas mais tarde.

Gorduras e a alimentação pós-treino
Costumava-se acreditar que as gorduras não deveriam ser consumidas na alimentação pós-treino. O motivo: são mais difíceis de digerir e por isso, diminuem a resposta da insulina (que ajuda no transporte das proteínas para os músculos).

Mas gorduras são extremamente importantes e necessárias para o bom funcionamento do corpo, e em quantidades moderadas ajudam tanto na perda de peso quanto na hipertrofia muscular.

Se o seu pós-treino for composto de uma refeição sólida, algumas opções de gorduras boas são: peixes, abacate, castanhas, azeite extra-virgem e óleo de coco.

Achocolatado vale?
Quer uma dica de algo fácil e rápido para fazer no pós-treino? Leite com chocolate em pó. Um estudo de 2012, publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise, descobriu que leite com chocolate tem melhor equilíbrio de proteínas e carboidratos e é boa escolha de alimentação pós-treino.