Em novo post do Seu Blog no Portal WSCOM, a Doutoranda em Nutrição Raquel Ataíde esclarece quais os melhores hábitos alimentares para o turno da noite. Segundo ela, é melhor se alimentar em menor quantidade durante este período.

Confira o post:

Uma dúvida recorrente é sobre o consumo alimentar durante a noite, mais precisamente sobre o que comer antes de dormir. A literatura relata estudos onde o consumo pré-sono pode estar associado ao sobrepeso e à obesidade. Por exemplo, esse ano Marie Pierre publicou um estudo de revisão sobre a dieta e a qualidade do sono, enquanto Katagiri et al.,2014 observou que mulheres japonesas que consumiam doces e macarrão apresentaram menor qualidade de sono. Desta forma, alguns pontos devem ser avaliados para chegarmos a uma conclusão.

1. Os alimentos durante a noite são menos saciantes, em comparação com alimentos consumidos nas horas da manhã (DE CASTRO, 2007), o que leva a ingestão de mais alimentos;

  2. Devemos considerar o tempo e a qualidade do sono, estudos observaram uma relação inversa entre a duração do sono e índice de massa corporal e a probabilidade de obesidade nos indivíduos que relataram menos de 7-9 horas de sono a cada noite (FORD et al., 2014). Pois, quando a duração do sono é curta, é provável que existam mais oportunidades (horas de vigília) para comer e, a longo prazo, promover a alteração da composição corporal, ou seja, o ganho de peso (MARIE – PIERRE et al., 2016).

Também foi demonstrado que trabalhadores do turno da noite tendem a ter uma maior prevalência de sobrepeso, obesidade abdominal, triglicéridos elevados, dislipidemia, tolerância à glicose diminuída e diminuição da função renal em comparação com trabalhadores do dia (Macagnan et al., 2012; Charles et al., 2013), ressaltando que muitas vezes os trabalhadores noturnos não apresentam o habito da prática de atividades físicas e suas horas de sono são menores.

Em controvérsias, existem estudos publicados demonstrando que mulheres que consumiram um lanche noturno (< 200kcal) obtiveram resultados satisfatórios (Groen et al.,2012; Madzima et al., 2014; Kinsey et al.,2014; Omsbee et al., 2015). De toda forma, ainda são necessários mais estudos para garantir os melhores nutrientes e quais as quantidades calóricas devem ser ofertados para que os resultados sejam benéficos.

O que comer?

Assim, desde que o consumo pré-sono não incomode a qualidade do seu sono é indicado fazer um lanche antes de dormir. Podendo o consumo de proteína antes de dormir melhorar a síntese de proteína muscular nos idosos (GROEN et al.,2012). Portanto, antes de dormir, procure se alimentar em menor quantidade. Dê preferência a alimentos como iogurte com aveia, nozes, castanhas, fruta como a banana e o kiwi, o qual tem sido associada com a boa qualidade de sono. E lembrem-se sempre de procurar o acompanhamento de um nutricionista para obtenção dos melhores resultados, entre eles a melhoria do sono.

REFERENCIA

DE CASTRO J.M. The time of day and the proportions of macronutrients eaten are related to total daily food intake. Br. J. Nutr. 2007;98:1077–1083.

MACAGNAN J., PATTUSSI M.P., CANUTO R., HENN R.L., FASSA A.G., OLINTO M.T. Impact of nightshift work on overweight and abdominal obesity among workers of a poultry processing plant in southern Brazil. Chronobiol. Int. 2012;29:336–343.

CHARLES L.E., GU J.K., FEKEDULEGN D., ANDREW M.E., VIOLANTI J.M., BURCHFIEL C.M. Association between shiftwork and glomerular filtration rate in police officers. J. Occup. Environ. Med. 2013;55:1323–1328.

FORD E.S., LI C., WHEATON A.G., CHAPMAN D.P., PERRY G.S., CROFT J.B. Sleep duration and body mass index and waist circumference among U.S. adults. Obesity. 2014;22:598–607.

GROEN B.B., RES P.T., PENNINGS B., HERTLE E., SENDEN J.M., SARIS W.H., VAN LOON L.J. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 2012;302:E52–E60.

MADZIMA T.A., PANTON L.B., FRETTI S.K., KINSEY A.W., ORMSBEE M.J. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br. J. Nutr. 2014;111:71–77.

KINSEY A.W., EDDY W.R., MADZIMA T.A., PANTON L.B., ARCIERO P.J., KIM J.S., ORMSBEE M.J. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br. J. Nutr. 2014;112:320–327.

OMSBEE M.J., KINSEY A.W., EDDY W.R., MADZIMA T.A., ARCIERO P.J., FIGUEROA A., PANTON L.B. The influence of nighttime feeding of carbohydrate or protein combined with exercise training on appetite and cardiometabolic risk in young obese women. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2015;40:37–45